OLULINE: kas tead, kui palju suhkrut sa tarvitad päevas?
2014. aasta rahvastiku toitumise uuringu järgi söövad täiskasvanud päevas keskmiselt kaks ning lapsed kolm kuni neli korda rohkem magusat kui oleks soovituslik. Kuid kui tihti me tegelikult mõtleme oma suhkrute tarbimise peale?
Milliseid ja kui palju suhkruid toidud sisaldavad?
Enamik sööke ja jooke sisaldavad suhkruid (st glükoosi, fruktoosi, sahharoosi, laktoosi, maltoosi). Mõned toidud sisaldavad neid suhkruid looduslikult, näiteks puuviljad-marjad, mesi, köögiviljad ja piim. Osa suhkrutest (näiteks glükoosina, sahharoosina, glükoosisiirupina vm) lisatakse toitudesse-jookidesse nende valmistamise käigus, neid nimetatakse lisatud suhkruteks.
Täna peab pakendile märkima tootes sisalduvate suhkrute üldkoguse (looduslikult sisalduvad suhkrud koos lisatud suhkrute kogusega) Sarnaste toodete suhkrusisaldused võivad üksteisest üsna palju erineda ja seetõttu on sul võimalik valida väiksema suhkrute sisaldusega toode.
Vaata videost, kuidas noored maitsevad erinevaid magusaid tooteid ning proovivad ära arvata sealset suhkrusisaldust.
Kui palju lisatud suhkruid on soovituslik päeva jooksul tarbida ning mida toob kaasa lisatud suhkrute liigtarbimine?
Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab vähendada lisatud suhkrute tarbimist alla 10% ööpäevasest energiavajadusest. See on vähem kui kümme teelusikatäit lisatud suhkruid päevas. Heaoluühiskonnas süüakse magusat aga ligi kolm korda rohkem kui oleks tervislik.
Liigne ja sage lisatud suhkrute tarbimine (ennekõike karastusjookidest) võib kaasa tuua terviseriske, nagu diabeet, ülekaalulisus, südame- ja veresoonkonnahaigused. Lisaks aitab pidev suhkrurikaste toitude ja jookide tarbimine ilma korraliku suuhügieenita kaasa hammaste lagunemisele.
Nipid lisatud suhkrute vähendamiseks
Selleks, et vähendada lisatud suhkrute söömist, tuleks piirata magusate jookide ja maiustuste tarbimist. Kui ka mõnel päeval juhtud sööma rohkem lisatud suhkruid kui soovituslik, ei juhtu sellest midagi halba. Peamine on, et suur magusatarbimine igapäevaseks harjumuseks ei kujuneks. Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine koos lisatud suhkrute vähendamise ja piisava liikumisega tagavad parema tervise kogu eluks.
Soovitused:
- Söö regulaarselt ja tasakaalustatult, eriti oluline on hommikusöök. Kuna suur osa magusast süüakse ära söögikordade vahel, tuleb vältida kõhu tühjaks minemist.
- Söö magusate näkside asemel puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid.
- Kui sind tabab magusaisu, proovi oma mõtteid mujale juhtida - tõuse püsti, jaluta või tee midagi muud, mis tähelepanu eemale viib.
- Loe toidupakendite märgistust ja eelista neid tooteid, kuhu on lisatud vähem suhkruid.
- Tarbi vähem magustatud jooke, maiustusi ja valmistoite. Eelista selle asemel puhtaid versioone - mahla, vett, jogurtit, maitsestamata jogurtit ja kohupiima, kuhu saad lisada meelepäraseid lisandeid (puuvilju, pähkleid, rosinaid).
- Hakka kohvile või teele järk-järgult vähem suhkrut või mett lisama. Ideaalis õnnestub lisatud suhkrust ja meest viimseni loobuda.
- Asenda magustatud hommikusöögihelbed ja müslid lisatud suhkruid mitte sisaldavate toodetega ja lisa oma hommikusöögile ise juurde värskeid või külmutatud marju ja puuvilju. Veelgi parem oleks süüa täisteraviljaputrusid ning pudrule võid soovi korral lisada marju või puuvilju.
- Kui koogist on raske loobuda, siis võta väiksem tükk või jaga seda kellegagi.
- Parem jäta esimene komm söömata, muidu ei pruugi maiustamine lõppeda enne, kui kogu pakk on tühi.
Tervise Arengu Instituudi ekspert Tagli Pitsi soovitab:
Lisatud suhkrute liiga suure saamise korral on suurim probleem selles, et neid sisaldavad toidud-joogid on üldjuhul väga väikese (või suisa olematu) kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega.
Kui inimene sööb kõhu täis saiakestest, kommidest, küpsistest, karastusjookidest jne, siis saab ta palju energiat ja suure tõenäosusega kõhu täis, aga nii võivad tal jääda söömata olulised toidud teistest vajalikest toidugruppidest nagu näiteks täisteratooted, puu- ja köögiviljad, kala, pähklid-seemned jne. See tähendab, et jäävad saamata ka neis toidugruppides olevad vajalikud toitained, mis omakorda võivad viia paljude tervisehädadeni.
On inimesi, kes arvavad, et asendades valge lauasuhkru oma toidulaual erinevate teiste suhkrutega (muscovado, toorsuhkur, kookospalmisuhkur vm) või siirupitega (agaavi-, vahtrasiirup vm) toimivad nad palju tervislikumalt. Lisatud suhkur on lisatud suhkur. Isegi kui neid reklaamitakse kui tavalisest lauasuhkrust oluliselt rohkem vitamiinide-mineraalainete rikkamatena. Tegelikult tuleks ka neid süüa väga väikestes kogustes (max 40-50 grammi päeva kohta kokku) ning selliselt toimides ei saa neist peaaegu üldse mingeid vitamiine-mineraalaineid. Viimased saadakse kätte siiski hoopis teistest toidugruppidest.
Näiteks, sisaldab kookospalmisuhkur teistest suhkrutest-siirupitest suhteliselt rohkem kaaliumi ja vitamiini C.
10 g (2 tl) kookospalmisuhkrut sisaldab: 93 mg kaaliumi ja 2,4 mg C-vitamiini
10 g täistoorsuhkrut (2 tl) sisaldab: 9 mg kaaliumi ja 0,07 mg C-vitamiini
10 g lauasuhkrut (2 tl) sisaldab: 0,2 mg kaaliumi ja 0 mg C-vitamiini
Sama koguse kaaliumi (so 93 mg) saab näiteks, kui süüa:
- üks väike tükike (20 g) banaani
- viil (20 g) keedetud kartulit
Sama koguse C-vitamiini (so 2,4 mg) saab näiteks, kui süüa:
- üks killuke (kuupsentimeeter) paprikat
- üks must sõstar
Seega, erinevaid suhkruid või siirupeid ei ole suurt mõtet eelistada tavalisele lauasuhkrule ja ennast petta sellega, nagu need sisaldaksid rohkem vitamiine-mineraalaineid.
VAATA LISAKS: www.noortegija.ee
Allikas: http://www.noortegija.ee/kas-tead-kui-palju-suhkrut-sa-tarvitad-paevas/