Hea teada! Need on viis viga, mida teevad algajad jõusaalis
MyFitness ja Põhja-Tallinna artistid on üheskoos treeninud juba kolm nädalat, et saavutada juubeli kontserdiks suurepärase vormi. Selle kolme nädala jooksul on tulnud nii artistidelt kui Põhja-Tallinna fännidelt hulgaliselt küsimusi, millele Bryan Romano Farani, kes on Risto Vürsti personaaltreener MyFitnessis, nüüd vastab.
Kui sa oled otsustanud muuta oma eluviisi mis iganes põhjusel-võib-olla tahad atleetlikumat välimust, vabaneda valust, kasvatada lihast või parendada oma elukvaliteeti - siis kust alustada? Tavainimene pole spetsialist ja olenemata sellest, mida paljud arvavad, siis kükk on rohkemat kui „hea harjutus jalgadele ja tuharale“.
Bryan selgitab 5 peamist viga, mida algajad jõusaalis teevad. Olgu aga selgitatud, et algajaks peab Bryan aga inimest, kes alles alustab treeninguga või pole oma treenitusega jõudnud nii kaugele, et tõsta jõutõmbes 1,5x oma keharaskust, kükkida 1x oma keharaskust, suruda rinnalt 0,7x oma keharaskust ja teha ühe lõuatõmbe abivahenditeta. Jah, need on kõrged standardid, et saada kesktasemel treenijaks, aga paljud, kes nendeni ei küündi, teevad jõusaalis just neid tüüpvigu.
Ära tee liiga mahukaid treeninguid
„Mahu all mõtlen seeriate, korduste ja raskuste arvu. Saan aru, et tahetakse näha muutusi oma kehas kiiresti, aga see ei toimi nii. Algajate kehad reageerivad väiksemahulistele treeningutele palju paremini. Minu treenitavate sessioonid kestavad 2-3 kuu jooksul umbes 45 minutit ja seda 2-3 korda nädalas. Õige tehnika ja intensiivsusega treenides näed kindlasti tulemusi. Treeni sellise mahuga, millest Su keha jõuab taastuda.“
Ära jää isolatsiooniharjutustesse kinni
„Jah, biitsepsipainutus ja tuharasild on toredad harjutused ja tekitavad hea tunde nendes konkreetsetes lihastes. Küll aga on nende harjutuste jaoks oluline, et antud lihased oleksid eelnevalt hästi välja arenenud. Raiskad vaid oma aega ja energiat, kui kulutad liigset tähelepanu väga spetsiifilistele ja väikestele kehapiirkondadele. Liitharjutuste (compound exercises) rakendamisel säästad aega, kasvatad üldist lihasmassi ning arened kiiremini ja kaugemale, sest rakendad tööle rohkem liigeseid ja lihaseid. Küki puhul töötab tõhusalt ka tuhar, lõuatõmbe puhul kasutad biitsepsit koos seljalihastega. Rakendan oma treenitavate puhul isoleerivaid harjutusi alles 6-7 kuud peale alustamist. Tehke oma treeningud tõhusamaks ja praktiseerige liitharjutusi.“
Kasuta julgesti vabaraskuseid
„Vabaraskused tunduvad alguses hirmsad, aga seda vaid seetõttu, et inimesed on harjunud nägema sportlasi tõstmas meeletuid raskusi. Sinu treeningud ei näe absoluutselt sellised alguses välja, küll aga on harjutused täpselt samad. Vabaraskuste puhul rakendad tööle kogu kere lihaskonna ning õpid tunnetama ja kontrollima oma keha ajas ja ruumis. Vabaraskused on liigesesõbralikumad ja kergemini kohandatavad kõikide anatoomiliste erisuste puhul. Olles ise 197cm pikk, siis mõnda masinat on keeruline kasutada. Eriti oluline on see just reisides, sest iga hotelli jõusaalis on olemas mõni hantlipaar. Kui tead, kuidas toimida vabaraskustega, saad treenida ükskõik, kus. Kui aga tugined ainult masinatele, siis võid hätta jääda..“
Ära tõsta ego valetehnika arvelt
„Ka raskete raskustega treenimine on oluline, tunned ennast ise paremini. Kui aga ohverdad lisa 10 kilogrammi pärast tehnika, siis tekib oht ebavajalikeks vigastusteks. Jõutõstmine pole kaugeltki ohutu tegevusala ja seetõttu pole ühtki põhjust, miks peaks keegi selle enda jaoks ohtlikumaks tegema. Tehnika ignoreerimine kiirema arengu nimel ei taga kiiremat arengut! Igal harjutusel on oma kindel tehnika aktsepteeritavate kõrvalekalletega, sest ükski kordus pole kunagi täpselt samasugune. Kui pead järele andma näiteks korduste arvus, tempos või puhkeajas, siis see raskus pole veel Sinule sobiv. Vigastustevaba keha lubab treenida rohkem.“
Arene edasi raskustega
„Spektrumi teisel pool on mugavustsooni püsima jäämine. Samade raskustega edasi töötamine ei arenda. Mõtle korraks jõutreeningust kui matemaatikast. Alguses õpid selgeks, mis on 1+1, kolme nädala pärast õpid ikka, mis on 1+1 ja poole aasta pärast korrutad endiselt, mis on 1+1. Esiteks, õnnitlen Sind, et oled 6 kuud sellega tegelenud. Mul poleks selle jaoks absoluutselt kannatust ja oleksin ilmselt peale kolmandat nädalat alla andnud. Just see juhtub paljudega ka jõusaalis. Info raskuste progressiooni kohta on puudulik ja trennid mööduvad nende samade raskustega. Kui raskused ei muutu kergemaks ja Sina tugevamaks, siis on kuskil midagi valesti. Kõige kergem meetod on alustada 3 seeriat ja 8-10 kordusega: alusta raskusega, millega jaksad teha vaid 8 kordust ja treeni, kuni jõuad teha 3 seeriat 10 kordusega. Seejärel unusta see raskus – Sa tead nüüd, mis on 1+1. Võta raskem raskus ja alusta taas 8 kordusega.“
Need on vaid üksikud juhised, kuidas mitte takistada oma uue sportliku eluviisi arengut. Muidugi ei pea algaja kohe kõike teadma, selleks ongi treenerid, kes aitavad jõuda soovitud eesmärkideni turvalisemalt ja kiiremini.
