Jaanus Saksa personaaltreener annab nõu: viis reeglit, mida tuleb jõusaalis käies järgida!
Ansambel Põhja-Tallinnal täitub kohe üks kuu treeningutest MyFitnessi personaaltreenerite käe all. Jaanuse personaaltreener Siim Tõemets vastab Põhja-Tallinna fännide poolt esitatud küsimustele, mida tuleks järgida, et jõusaalis tekiks pidev areng. Mõni soovitus võib tunduda nii iseenesest mõistetav, aga vajab ikka veel aeg-ajalt meeldetuletamist.
Progresseeru raskustega
Esimesed paar nädalat jõusaalis treenime tugevalt ka enda närvisüsteemi. See on uus stress kehale ning kui jõud hakkab raugema, tuleb esile allaandmise soov. Kui õpime oma keha paremini tundma ning anname pisut aega, toimub närvisüsteemi tasandil adaptsioon ning suudame enda esialgset jõupiiri tunduvalt edasi lükata. Kui antud stressistiimul on juba kehale kohane, tuleb hakata ka reaalseid jõunäitajaid tugevdama.
Tööta väsimuseni
Jõusaalis raskustega progresseerudes tekib hüpertroofia, mis on lihasmassi rakkude suurenemine. Lihasmassi suurenemist saab esineda ka kergemate raskustega treenides, seega alustaval treenijal on ka väikesest jõutreeningu stiimulist palju kasu. Küll aga on see aega nõudvam ning tihtilugu raskem ka mentaalselt, sest raskustega peaks töötama absoluutse väsimuseni.
Kui kellelgi on püstitatud jõusaalikeskne eesmärk kasvatada lihasmassi, tahetakse ka seejuures olla võimalikult tugev. Kui teha tööd ainult kergete raskustega väsimuseni vs raskustega progresseerudes, siis võib eeldada, et viimase maksimaalne jõud on samuti suurem. Ideaalses treeningkavas oleks mõlemad meetodid siiski esindatud ning nende doseering vastavalt eesmärgile.
Mõõda enda edusamme
What gets mesured, gets improved printsiip peab siinkohal hästi paika.
Liiga paljud käivad tänini jõusaalis pea laiali otsas ringi, tehes aastaid samu harjutusi. Veel hullem on see, et tihtilugu kinnistub inimestele mingi konkreetne raskus, mida nad harjutust tehes kasutavad. Isegi, kui Sind ei huvita hüpertroofia, siis mõistlik oleks ikkagi vahepeal enda treeningkoormust muuta. Seda saab teha pikemate seeriatega või raskema raskusega lühemate seeriatega, rakendades lihasaktivatsiooni poolest alternatiivseid liigutusi jne. Hea mõte on ka harjutuste sooritusraskused üles kirjutada, et teada, kus Sa raskustega paikned, et iga treeningu tõhusus oleks tagatud.
Pane rõhku taastumisele
Taastumine on aeg, mille jooksul keha puhkab varasemalt tehtud treeningkoormusest. Ideaalseks taastumiseks vajame meile sobiva jaotusega kvaliteetseid toitaineid, umbes 0,3l puhast vett iga 10 keha kilogrammi kohta ja 7-9h kvaliteetset und seda soosivas keskkonnas. See tähendab, et magamistuba ei ole Sinu kontor ja voodis õhtusööki ei sööda. Samuti võiks magamistuba olla paar kraadi jahedam tavatemperatuurist toas ning voodi ja padi võimalikult mugavad just Sinule.
Lihased vajavad töötamiseks ja taastumiseks energiat ning seda me ammutame toidust. Vastavalt meie treeningeesmärgist sõltub ka meie toiduplaan. Kasulik on teada enda makrotoitainete (süsivesikud, valgud, rasvad) suhet päevas tarbitud kalorite kohta. Tänapäeval on selleks mitmeid mugavdatud lahendusi. Üks võimalus jälgida oma kaloreid on rakenduste näol, mis hõlbustavad toitainetel järjepidamist ning kasvatavad tublisti teadlikust toitainete sisalduste kohta. Hea on teada, et liiga suur doos treeningkoormust taastumise suhtes nõrgestab meie sportlikku võimekust ning alandab immuunsüsteemi vastupanu võimet.
Küsi erialast nõu
Ole tark, investeeri tervisesse. Võta aega, et viia end kurssi elementaarsete teadmistega enda igapäevaste vajaduste suhtes. Ära otsi kiireid lahendusi ja proovi mõtestada, miks sa mingit muutust enda elus tahad läbi viia. Sport on tervis ja kõige paremad tulemused saad oma eriala spetsialistiga koostööd tehes. Jõutreeningust saavad kasu absoluutselt kõik! Kes meist ei tahaks olla maksimaalselt võimekas enda igapäeva elus? Joosta bussile, hüpata üle aia, loopida palli oma lastega, teha lõuatõmmet ning tunda end iseenda kehas hästi - sellele kõigele aitab kaasa just teadlik raskuste tõstmine. Kõige paremad tulemused saad personaaltreeneriga!
Kaalulangetajal soovitan esmalt end ise liigutama hakata ning pöörduda toitumisnõustaja poole. Krooniliste valude või igapäeva elu segavate tegurite ilmnemise puhul pöörduda perearsti või füsioterapeudi poole. Aastas korra oleks tark käia ka arsti juures kontrollis ja anda vereproove. Omanda tervislikud käitumismustrid samm sammult ja ela terveid eluaastaid rohkem!
